Soja. O jej wpływie na zdrowie, właściwościach, możliwości wykorzystaniu w diecie roślinnej napisano bardzo wiele. Różne są też głosy i podejścia. Dlaczego publikujemy tekst o soi? Ponieważ napój sojowy jest świetną pożywką dla rozwoju żywych kultur bakterii. I tak się złożyło, że Pani Marlena, specjalistka ds. żywności i żywienia postanowiła podzielić się z nami swoimi przemyślenia i własnymi doświadczeniami w temacie soi i jej ukwaszonej wersji, którą my nazywamy vegurtem. Zapraszamy do lektury.
OD REDAKCJI – nasza redakcja publikuje głos Pani Marleny, specjalistki ds. żywienia. Bez komentarza. Ani nie podpisujemy się, ani nie polemizujemy z zawartymi w tekście argumentami. Publikujemy jako głos w dyskusji osób zainteresowanych włączeniem do diety roślin strączkowych takich jak soja.
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego soja jest taka ważna przy zmianie modelu żywieniowego na roślinny? Na co wpływa regularne spożywanie soi? Czy warto ją włączyć do swojego menu, nawet jeśli nie rezygnuje się ze spożywania mięsa?
Mam na imię Marlena. Jestem specjalistą ds. żywności i żywienia. Specjalizuję się głównie w dietetyce roślinnej. Pomagam innym w zwiększeniu ilości produktów roślinnych w codziennej diecie, wpływając tym bezpośrednio na poprawę ich zdrowia i samopoczucia. Przekonuję o prozdrowotnych właściwościach produktów roślinnych i zarażam miłością do masła orzechowego oraz jogurtu sojowego każdego podopiecznego!
Dieta roślinna to taka, gdzie wyklucza się częściowo lub całkowicie produkty pochodzenia odzwierzęcego. Najbardziej znany jest wegetarianizm. Wegetarianie rezygnują wyłącznie ze spożywania mięsa. W swoim jadłospisie nadal dopuszczają nabiał odzwierzęcy, jaja oraz ryby.
Innym rodzajem diety roślinnej jest weganizm. Weganie odrzucają wszelkie produkty pochodzenia odzwierzęcego, a nawet miód! Dlaczego w ogóle ludzie się na to decydują? Powodów jest mnóstwo. Od własnych przekonywań, przez ochronę środowiska po aspekty etyczne. Można też po prostu nie lubić smaku produktów odzwierzęcych. Czasami są to przyczyny zdrowotne np. nietolerancja laktozy lub kazeiny. Czy warto? Jednym z największych problemów dzisiejszych czasów jest zbyt częste spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych. Jeżeli każdy zamieniłby chociaż jeden posiłek na produkt sojowy wpłynąłby pozytywnie nie tylko na planetę, ale głównie na własne zdrowie. Przyjrzyj się teraz dokładnie, czym jest ta cała soja i sam zdecyduj czy zechcesz spróbować.
Soja to maleńkie ziarenka o ogromnej mocy. Soja należy do nasion roślin strączkowych. Rośliny strączkowe, choć niesłusznie niedoceniane i omijane szerokim łukiem, powinny znaleźć się na każdym talerzu. Są prawdziwą skarbnicą witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. W nasionach roślin strączkowych znajdują się witaminy z grupy B (B1, B3, B6, B9), składniki mineralne takie jak żelazo, potas oraz cynk. Zawierają polifenole. Czym one są? To związki chemiczne pozytywnie wpływające na organizm. Wyróżniają się działaniem antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, przeciwmiażdżycowym, przeciwcukrzycowym, przeciwalergicznym. Warto? Warto!
Regularne spożycie strączków wykazuje pozytywne działanie na zdrowie i samopoczucie. Miedzy innymi mają wpływ na prawidłowy poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz chorób serca. Można znaleźć informację, że wpływają korzystnie na dłuższy młody wygląd. A co jeśli istniałby produkt, który spowoduje, że zjesz odpowiednią dla Ciebie porcję, a mimo to uczucie głodu przyjdzie dużo później? To możliwe, jeśli do swojego menu wrzucisz strączki. Udowodniono, że nasiona roślin strączkowych sycą o 31 % bardziej niż dania, które ich w składzie nie zawierają. Oznacza to, że są świetnym przyjacielem w walce ze zbędnymi kilogramami.
Roślinny strączkowe w tym właśnie soja to podstawowe źródło białka dla osób odżywiających się według roślinnego modelu żywieniowego. Skupię się tu głównie na temacie soi, ponieważ nie ma na rynku napoju roślinnego z innego rodzaju nasion strączkowych. Białko soi charakteryzuje się bardzo zbliżonym składem do białka odzwierzęcego. Cechuje się również bardzo dobrą przyswajalnością. Co za tym idzie, jest podstawowym zamiennikiem mięsa w diecie roślinnej. Białko sojowe przyswaja się w aż 90%! Zatem jeśli decydujesz się, aby kotlet zniknął z Twojego talerza, w jego miejsce ląduje soja! Oczywiście nie surowa, są gotowe produkty takie jak tofu czy kotlety, które uzupełnią z łatwością to puste miejsce.
No ale co z „roślinnym nabiałem”? Tutaj też z pomocą przychodzi soja! W sklepach na półkach można spotkać różnego rodzaju napoje sojowe. Napój sojowy jest to produkt, który otrzymuje się z ziaren soi. Namoczone ziarna uciera się wraz z dodatkiem wody. Jest idealnym odpowiednikiem mleka krowiego. Można go stosować w dokładnie identyczny sposób, czyli gotować, dodawać do ciast, naleśników czy spożywać na zimno. Jedynym minusem napoju sojowego jest niska zawartość wapnia oraz całkowity brak witaminy B12. Na rynku istnieją produkty fortyfikowane tymi składnikami, jednak wyznając zasadę im krótszy skład, tym bardziej przyjazny produkt, lepiej sięgać po te bez fortyfikacji, a podaż tych składników uzupełniać z innych źródeł.
Rodzajów napoi sojowych na półkach w sklepach nie brakuje, każdy z pewnością znajdzie swój ulubiony. Smak, konsystencja, a nawet kolor napoi sojowych różni się w zależności od producenta. Najlepiej jest wypróbować każdy i znaleźć, ten swój ulubiony. Czym sugerować się przy zakupie? Na pewno ceną, bo ten produkt będzie spożywany regularnie. Uwagę należy zwracać również na skład, ponieważ zawsze należy czytać skład kupowanych produktów. Nie ma potrzeby kupować napoi sojowych z dodatkiem cukru, jest ich wystarczająco dużo bez tego dodatku. Warto sprawdzić, czy poza soją nie ma w nim innych składników, np. owsa. Następnie upewnić się, czy nie ma dodatku soli, a jeśli ma to, jaka jest jej zawartość. Sól w takim napoju nie jest jodowana!
Jeśli już jesteś bardziej zaawansowany, należy wybierać produkt z jak najkorzystniejszą zawartością białka, tłuszczu i węglowodanów, ponieważ w zależności od producenta te wartości różnią się. Z dostępnością napoju sojowego problemu nie ma. Ogromny problem występuje za to z zakupem jogurtu sojowego. Spożywanie produktów fermentowanych jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowia jelit. Regularne spożywanie jogurtu, czy kefiru pozytywnie wpływa na zdrowie, a co za tym idzie na samopoczucie. Niestety jeśli chodzi o naturalny jogurt sojowy, ciężko jest go spotkać. Jest jednak rozwiązanie:
Jestem weganką. Ta historia dotyczy mnie, ale może dotyczy i Ciebie. Nie wiesz, co zrobić, a rozwiązanie jest tuż pod ręką. Zetknęłam się osobiście z problemem dostępności jogurtu sojowego. Moja historia wyglądała tak, że nagle zniknął ze sklepu jedyny naturalny jogurt sojowy, który jadłam regularnie. Szukałam w innych sklepach, bezskutecznie. Szukając ratunku w internecie natknęłam się na produkt „Zakwaska do Vegurtu” firmy Vivo. Na początku z przerażeniem patrzyłam na ten cały temat robienia samodzielnie jogurtu. Zależało mi jednak na tym, aby jak najszybciej uzupełnić jogurt w diecie. Zagłębiając się w temat, stwierdziłam, że muszę spróbować i to była jedna z najlepszych decyzji w moim życiu. Jogurt jest idealny, pyszny, ma smak mojego ulubionego napoju sojowego. Przygotowywałam go już niezliczoną ilość razy i jeszcze nie zdarzyło się, aby nie wyszedł (czego bałam się najbardziej). Przygotowanie jego to już zwykła rutyna, a za każdym razem cieszy tak samo.
Zatrzymam się tutaj na chwilę, aby obronić rolę napoju sojowego nad innymi roślinnymi napojami. Na rynku można spotkać napój owsiany, migdałowy, kokosowy. Zacznę od tego, że żywność ma pełnić określoną funkcję, czyli dostarczać odpowiednich składników odżywczych do organizmu. Jeśli mleko krowie zostanie zastąpione napojem owsianym, albo migdałowym do organizmu nie zostanie dostarczone odpowiedniej jakości białko. Napój owsiany ma bardzo mało białka za to dużo węglowodanów. Tylko po co pić napój owsiany skoro można zjeść płatki owsiane z napojem sojowym i otrzymać pełnowartościowe białko? Mowa tutaj o klasycznej owsiance z dodatkiem ulubionych owoców i orzechów. Wyjątkiem są diety, gdzie potrzebna jest duża ilość węglowodanów, a białko utrzymywane jest na absolutnym minimum, wtedy napój owsiany okaże się pomocny. Napój migdałowy natomiast posiada dużo białka. Nie można go jednak porównywać do białka sojowego. Jest słabiej przyswajalne (wchłania się w zaledwie 40 %), do tego zawiera pokaźną ilość tłuszczu. Zdecydowanie lepszym wyborem będą po prostu migdały! To nie wszystko!
Spożywając kokosowy napój roślinny, nie dość, że nie dostarczysz białka, dodatkowo regularnie będziesz spożywać tłuszcze nasycone! Biorę tu pod uwagę regularne, codzienne spożycie. Wyżej wymienione napoje oczywiście można spożywać sporadycznie lub w określonych przypadkach, jednak jeśli napój ma pełnić swoją funkcję odżywczą i zastępować mleko krowie w codziennej diecie, powinno się wybierać napój sojowy i koniecznie łączyć go z pełnym ziarnem.
Wracając do jogurtu domowego. Przeraziło mnie robienie go przez ukwaszanie pod kocykiem. Zdecydowałam się na zakup urządzenia zwanego jogurtownicą. Nie jest ono drogie. Jogurtownica jest łatwa w obsłudze. Bez problemu można ją szybko wyczyścić po użyciu. Korzystanie z niej jest naprawdę przyjemne. Do tego jest produktem estetycznym i dobrze komponuje się w kuchni. Ważne jest, aby posiadać termometr! Ja o tym nie pomyślałam i tylko odwlekłam w czasie swój pierwszy jogurt. Gdy już masz urządzenie, termometr, ulubiony napój i kupioną Zakwaskę zaczyna się MAGIA.
Jak ja to robię? Oto mój przepis:
1. Nastaw wodę do zagotowania.
2. W tym czasie dokładnie umyj słoiczki i przykrywki, rondelek, łyżkę oraz termometr.
3. Zalej wszystko wrzątkiem.
Masz 10 minut na inne czynności.
4. Do rondelka wlej ulubiony napój sojowy. Zanurz w napoju termometr.
5. Czekaj, aż osiągnie 42 stopnie i wyłączyć podgrzewanie.
6. Łyżką nabierz odrobinę napoju i wlać do fiolki Zakwaski do Vegurtu. Zakręci, potrząśnij.
7. Rozpuszczoną Zakwaskę dodaj do reszty napoju, dokładnie wymieszaj.
8. Przelej do słoiczków.
9. Ustaw jogurtownicę na 9h i 40 stopni.
10. Po tym czasie wyjmij słoiczki, wystudź i wstaw do lodówki gdzie jogurt zgęstnieje. Jogurtownicę umyj.
Wszystkie czynności to ok. 15 minut.
Jednorazowo z 1l napoju sojowego i połowy fiolki Zakwaski otrzymuję 1 l pysznego jogurtu.
Jogurt należy spożyć w ciągu 5 dni.
Jak widzisz, napój sojowy wyróżnia się na tle innych napoi. Cechuje się również bardzo dobrą przyswajalnością. Jest jednak malutki detal, o którym wiedzieć powinien każdy decydujący się na regularne spożywanie produktów sojowych kosztem tych pochodzenia odzwierzęcego. Jeśli w posiłku znajdzie się soja (lub inne nasiona roślin strączkowych) należy połączyć ją z pełnym ziarnem, wtedy otrzymuje się pełnowartościowe białko roślinne.
W wielu źródłach można znaleźć sporo negatywnych opinii na temat soi. Oczywiście każdy temat ma swoich zwolenników i przeciwników. Temat soi i produktów sojowych również. Analizując wszystkie za i przeciw widać jednak wyraźnie, że soja ma bardziej pozytywny wpływ na organizm, niż negatywny. Przy racjonalnym spożywaniu produktów sojowych (2-4 porcje) nie należy obawiać się, że wpłyną negatywnie na gospodarkę hormonalną mężczyzn. Może się to zdarzyć przy spożywaniu ekstremalnych dawek soi (np. 11 kostek tofu dziennie), co w tradycyjnym, racjonalnym żywieniu spotykane raczej nie jest. Jedynym wyjątkiem mogą być osoby cierpiące na indywidualne przypadłości np. niedoczynność tarczycy. Tutaj też nie mówię o całkowitej eliminacji tych produktów, ale ich ograniczeniu. To, w jakiej ilości soja będzie „bezpieczna” zależy od indywidualnego przypadku i stanu zdrowotnego danej jednostki.
A co z GMO? Temat kontrowersyjny, wiele osób odrzuca soję, właśnie z tego powodu. Jednak dowiedziono, że spożywanie żywności modyfikowanej genetycznie wpływa tak samo pozytywnie na organizm, jak jej konwencjonalne odpowiedniki, a nawet pozytywniej. Dodatkowo żywność GMO jest przyjazna dla planety, zdecydowanie nie należy się jej obawiać. Ja jako specjalistka ds żywienia się jej nie obawiam i korzystam również z tego typu żywności.
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu produkty sojowe zdobyły Twoje zainteresowanie. Zachęcam do włączenia napoi sojowych do codziennej diety. To rewelacyjna alternatywa dla mleka krowiego. Jeśli jednak roślinny model żywieniowy nie jest Ci już obcy, a cierpisz tak samo jak ja wcześniej na brak sojowych produktów fermentowanych. Nie bój się i spróbuj Zakwaski do Vegurtu! To naprawdę proste, tanie i rewelacyjne rozwiązanie.
Poniżej znajdziesz kilka przepisów mojego autorstwa z wykorzystaniem jogurut-vegurtu z Zakwaski do Vegurtu.
Na sam koniec chciałabym Cię zaprosić na swoją oficjalną stronę gdzie znajdziesz:
– Podstronę poświęconą wyłącznie zakwasce do Vegurtu:
http://marlenakostrzewska.pl/wegan1/jogurt-domowy
– Podstronę poświęconą produktom roślinnym, w tym napojom sojowym:
http://marlenakostrzewska.pl/wegan1/produkty
– Koniecznie zajrzyj do sklepu z zakwaską:
https://sklep.jogurt-domowy.pl/Zakwaska-do-VEGURTU-do-zrobienia-domowego-jogurtu-weganskiego
Autor. Marlena Kostrzewska
Źródła:
„Wege. Dieta roślinna w praktyce” – Kibil Iwona;
„Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” – Mirosław Jarosza, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś,
Jadwiga Charzewskiej
„Specjalistyczny kurs o dietach wegańskich i wegetariańskich”;
https://ncez.pzh.gov.pl/
https://www.jogurt-domowy.pl/
https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score
